控制血糖，只做到“低GI”就可以吗？
血糖生成指数（Glycemic Index, GI）是衡量含可利用碳水化合物的食物引起血糖波动能力的重要指标，引起了大家的广泛关注。
GL（Glycemic Load）
这个指标您清楚吗？
GL，即血糖负荷。
其计算公式为：
GL=食物GI×该食物中实际可利用碳水化合物（Available Carbohydrates, AC）的含量/100。
而一餐的GL值等于所摄入食物的GL总和。
GL同时考量了该种食物提升血糖的能力（GI）和食物中可升糖的碳水化合物含量（AC），体现了碳水化合物的质量和数量同时作用下对血糖的影响，更有利于人们在日常饮食中进行血糖控制，因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更有指导意义。
高GL的膳食与低GL的膳食相比除了可引起较高的餐后血糖波动，研究还发现长期摄入高GL膳食与糖尿病、肥胖以及冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生发展有关。
因此，在日常生活中从控制每一餐的GL做起，是降低我们血糖负荷的有效途径。
那么在生活中如何利用GL值去指导日常饮食呢？我们通过带入几个问题来剖析一下：
高GI食物不能吃吗？
低GI食物可以多吃吗？
我们知道高GI食物的特点是能够引起较高的血糖应答波动，对于想要控糖的人群来讲是不太有利的。
然而，对于西瓜（GI≥70）这种类型的高GI食物而言，GL却展示了一个完全不同的情况，当摄入份量为120 g（约两片薄薄的西瓜片，每片的边缘为¼个圆）时，西瓜的GL约为6（低GL）。即使吃四片，GL为12，仍然是中等水平。
相比较，追剧时吃一盒低GI饼干（GI=40，碳水含量50%，净含量200 g），这样算来GL值>30，再配一杯饮料，那这一套追剧伴侣就会让GL值飙升。
因此，高GI的食物也要考虑本身的特性，适量食用。我们可以将GI值较高、糖分较高且水分较少的水果如榴莲、菠萝蜜等，适量替换成GI值较低、糖分较低且水分较高的水果如草莓、橙子等。
此外，也要控制低GI食物的食用量。日常养成这些饮食习惯，就可以在不知不觉中降低GL。
替换主食vs替换零食，
哪个更有利于减少膳食GL？
这里我们摘取了GI营养工作室数据查询小程序中的食物GI数据。
GI营养工作室
GI/GL查询小程序>
主食我们以米饭为例，摄入量按照6两米饭/天（生大米150 g/d）来计算，将含有大约70%碳水的高GI白米饭（GI=83）替换成低GI三合米（GI=49），那么GL可降低约30。
零食我们以饼干为例，摄入量按照1包（100克/天）来计算，将含有大约50%碳水的高GI饼干（GI=72）替换成低GI饼干（GI=41），那么GL仅可降低约14。
哪个略胜一筹呢？相信大家一目了然，主食的GI需要我们重点关注，因为它们才是碳水摄入的主要来源。当然啦，对于日常零食摄入量比较大的小伙伴，替换零食也很重要哦。
相信大家已经掌握了控制和降低膳食GL的理论啦，在这里我们再给大家总结一下：
掌握食物替换法，优先替换高GI食物，重点关注主食的GI；
低GI食物也要控制食用量，不要没有后顾之忧地多吃；
高GI食物要注意整体摄入碳水的量，如部分水果可优先选择含糖分含量较少的。
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方法已经到手，下一步就可以实操啦，那么如何快速地计算自己一餐摄入食物的GL呢？来，看这里！
在我们GI营养工作室公众号的血糖生成指数查询小程序里，我们贴心地为大家设计了GL计算功能，下一篇文章我们将为大家讲解使用技巧，请大家持续关注~
